Die 4 Phasen der Wechseljahre – dein Guide

„Ich habe meine Regel noch. Ich bin noch nicht in den Wechseljahren!“ Du glaubst, die Wechseljahre beginnen erst, wenn deine Periode ausbleibt, oder sie sind vorbei, sobald die Blutung endet? Beides stimmt nicht! Die Wechseljahre bestehen aus vier Phasen und umfassen weit mehr als nur das Ende der Menstruation.

Durch meinen eigenen MENOMIO-Podcast habe ich viel über die Wechseljahre gelernt und befinde mich selbst in der Perimenopause. Hier ist ein kompakter Guide, der dir hilft, die Phasen besser zu verstehen. Lass uns starten!

Das Wichtigste im Überblick:

1. Prämenopause: Der Anfang der Veränderung

Die Prämenopause umfasst die gesamte fruchtbare Phase vor dem eigentlichen Beginn der Wechseljahre. Gegen Ende dieser Phase, meist zwischen dem 40. und 45. Lebensjahr, beginnt die Funktion der Eierstöcke langsam nachzulassen. Der erste Hormonwechsel macht sich bemerkbar: Während die Östrogenkonzentration im Blut noch stabil bleibt, sinkt der Progesteronspiegel bereits spürbar.

Vielleicht merkst du, dass dein Zyklus unregelmäßiger wird, oder dass deine Stimmung manchmal Achterbahn fährt. Das liegt daran, dass die Eierstöcke anfangen, weniger Östrogen zu produzieren. Obwohl die Symptome oft mild sind, können sie dir auffallen.

Alter:

bis rund 38 Jahre

Typische Anzeichen:

• Brustschmerzen: Diese können vor der Regelblutung nun häufiger auftreten.

• Stimmungsschwankungen: Plötzliche Reizbarkeit oder Traurigkeit treten zum Ende der Prämenopause häufiger auf.

• Zyklusunregelmäßigkeiten: Dein Zyklus kann beginnen zu schwanken, kürzer oder länger werden, auch die Blutung kann variieren.
  

Tipps: 

Es lohnt sich, jetzt genau hinzuschauen und auftretende Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen zu dokumentieren. Das hilft dir, Muster zu erkennen und die passende Unterstützung zu finden.

• IST-Zustand dokumentieren: Lerne in der Prämenopause den optimalen Ist-Zustand deiner Hormone kennen

• Zyklus tracken: Erkenne so erste Unregelmäßigkeiten und Beschwerden.
  

2. Perimenopause: Übergangsphase der Wechseljahre

Die Perimenopause, die Übergangsphase zur Menopause, beginnt meist zwischen rund um 35 Jahre. Sie kann in eine frühe und eine späte Phase unterteilt werden, da sich die Hormonumstellungen schrittweise vollziehen.

In der frühen Perimenopause sinkt zunächst der Progesteronspiegel, während die Östrogenproduktion stabil bleibt. Dies führt häufig zu unregelmäßigen Zyklen, Schlafstörungen und Gereiztheit. Stimmungsschwankungen und Brustschmerzen können ebenfalls auftreten.

In der späten Perimenopause wird auch die Östrogenproduktion instabil und nimmt ab. Die Hormonspiegel schwanken stark, was typische Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Schweißausbrüche und Herzklopfen verstärken kann.

Die Dauer der Perimenopause erstreckt sich in der Regel über einen Zeitraum von etwa 4 Jahren vor bis 1 Jahr nach der letzten Menstruation (Menopause). Dies kann aber sehr schwanken.

Tipp: Die Perimenopause bietet die Chance, bewusster mit deinem Körper umzugehen und neue Wege für dein Wohlbefinden zu entdecken. Durch eine Kombination aus gesunder Lebensweise, Stressmanagement und gegebenenfalls medizinischer Unterstützung kannst du diese Lebensphase positiv gestalten

Typische Anzeichen:

• Nachtschweiß und Schlafstörungen: Häufige Unterbrechungen in der Nacht können zu Erschöpfung führen.

• Starke Müdigkeit und Antriebslosigkeit: Ein Gefühl von Erschöpfung, das den Alltag erschwert.

• Aufsteigende Hitzewallungen und plötzliche Schweißausbrüche: Oft unvorhersehbar und unangenehm.

• Konzentrationsstörungen / Brainfog: Schwierigkeiten, den Fokus zu halten oder klar zu denken.

• Depressive Stimmungsschwankungen: Emotionale Tiefs und Reizbarkeit sind keine Seltenheit.

• Schwindel und Kreislaufprobleme: Diese Symptome können überraschend auftreten.

• Herzbeschwerden: Ein Gefühl von Herzrasen oder Unregelmäßigkeiten.

• Trockene Haut und Schleimhäute, oft mit Juckreiz: Besonders in sensiblen Bereichen spürbar.

• Libidoverlust: Ein Rückgang des sexuellen Verlangens ist möglich.

• Verstärkter Harndrang: Häufiges Wasserlassen kann störend sein.

• Wassereinlagerungen: Hände oder Füße fühlen sich geschwollen an, was oft unangenehm ist.

• Gewichtszunahme: Vor allem im Bauchbereich kann das Gewicht zunehmen, selbst bei gleichbleibender Ernährung.

• Gelenksschmerzen: Steife oder schmerzende Gelenke, besonders morgens, sind häufig.

• Empfindlichkeit bei Stress: Stresssituationen können intensiver wahrgenommen werden.

• Stimmungsschwankungen: Plötzliche Reizbarkeit oder Traurigkeit treten oft auf.

• Migräne oder Schilddrüsenprobleme: Migräneattacken oder Symptome wie Müdigkeit und Kälteempfindlichkeit können auftreten.

Was kannst du tun?

• 1. Ernährung optimieren 🥗

  • Setze auf eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten.

  • Phytoöstrogene in Lebensmitteln wie Leinsamen, Soja und Tofu können helfen, hormonelle Schwankungen auszugleichen.

  • Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker, da diese Entzündungen fördern können.
    

  2. Bewegung und Krafttraining 🏋️‍♀️

  • Regelmäßige Bewegung wie Walking, Schwimmen oder Tanzen stärkt das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Stimmung.

  • Krafttraining ist besonders wichtig, um den Muskelabbau zu verhindern und die Knochendichte zu fördern, was das Risiko für Osteoporose senkt. Schon 2–3 Einheiten pro Woche genügen!

  • Stretching und Yoga können Verspannungen lösen und Flexibilität erhalten.
    

  3. Stressmanagement 🧘‍♀️

  • Entspannungstechniken wie Meditation, Achtsamkeitsübungen oder Atemtechniken helfen, Stress abzubauen und Stimmungsschwankungen zu reduzieren.

  • Plane regelmäßige "Me-Time" ein – auch kleine Pausen können Großes bewirken.
    

  4. Schlafqualität verbessern 😴

  • Halte feste Schlafenszeiten ein und sorge für eine entspannende Abendroutine.

  • Verzichte auf Koffein, Alkohol und schweres Essen am Abend, um Schlafstörungen zu vermeiden.

  • Schaffe eine angenehme Schlafumgebung – dunkel, ruhig und kühl.
    

  5. Medizinische Unterstützung 🩺

  • Sprich mit deinem Arzt über Möglichkeiten wie eine individuell angepasste Hormontherapie, um Beschwerden zu lindern.

  • Pflanzliche Präparate wie Traubensilberkerze können ergänzend wirken – aber immer ärztlich abklären lassen.
    

  6. Soziale Unterstützung 🤝

  • Der Austausch mit anderen Frauen, sei es in Selbsthilfegruppen oder Online-Communities, kann helfen, dich verstanden zu fühlen und Tipps zu erhalten. Die MENOMIOS sind für dich da!
    

  7. Mentale und emotionale Gesundheit stärken 🗣️

  • Bei starker Reizbarkeit, depressiven Verstimmungen oder Ängsten kann eine psychotherapeutische Begleitung hilfreich sein.

  • Journaling oder Tagebuchschreiben kann dir helfen, Gedanken zu sortieren und Emotionen besser zu verarbeiten.

  
  

3. Menopause: Der Meilenstein

Die Menopause ist der Tag, an dem du deine letzte Periode hattest. Das passiert meist zwischen 50 und 52 Jahren. Nach einem Jahr ohne Periode giltst du als postmenopausal. Diese Phase markiert das Ende deiner fruchtbaren Jahre, und ist gleichzeitig der Beginn eines neuen Kapitels in deinem Leben.

Typische Veränderungen:

• Hitzewallungen und Nachtschweiß: Anhaltende plötzliche Wärmegefühle und starkes Schwitzen, besonders in der Nacht.

• Trockene Haut und Schleimhäute: Spürbare Trockenheit, oft begleitet von Spannungsgefühl oder Juckreiz.

• Libidoveränderungen: Ein Rückgang des sexuellen Verlangens oder weniger Genuss beim Geschlechtsverkehr.

• Knochenschwund (Osteoporose): Erhöhtes Risiko für brüchige Knochen durch den sinkenden Östrogenspiegel.

Tipps und Empfehlungen:

• Knochengesundheit stärken: Calcium, Vitamin D und Krafttraining fördern.

• Haut- und Schleimhautpflege: Feuchtigkeitscremes und Gleitmittel nutzen.

• Ernährung anpassen: Nährstoffreich essen, Alkohol und Koffein reduzieren.

• Stress bewältigen: Yoga, Meditation oder Atemübungen einbauen.

• Bewegung: Aktiv bleiben mit Spaziergängen, Radfahren oder Schwimmen.

• Schlaf fördern: Kühle Umgebung und feste Abendroutine schaffen.

• Arzt konsultieren: Bei starken Symptomen über Therapien beraten lassen.

4. Postmenopause: Ein neuer Lebensabschnitt

Mit dem Eintritt der Menopause beginnt die vierte Phase der Wechseljahre – die Postmenopause. Diese dauert den Rest deines Lebens. Die intensiven Symptome der Wechseljahre lassen nach, aber der niedrige Östrogenspiegel bleibt und hat langfristige Auswirkungen auf deinen Körper. Es dauert etwa 2–5 Jahre, während dein Körper sich an den dauerhaft niedrigen Hormonspiegel anpasst. Im Durchschnitt erreichen Frauen mit 51 - 52 Jahren die Postmenopause. Ausnahmen bestätigen die Regel!

Typische Themen:

• Nachlassende Wechseljahresbeschwerden: Viele Symptome wie Hitzewallungen und Schlafstörungen nehmen mit der Zeit ab.

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Durch den Östrogenmangel steigt das Risiko für Herzprobleme und Bluthochdruck.

• Langsamerer Stoffwechsel: Der Energieverbrauch sinkt, was Gewichtszunahme erleichtert, besonders im Bauchbereich.

• Trockene Haut und Haare: Verminderte Talgproduktion führt zu Trockenheit, Spannungsgefühl und brüchigem Haar.

Das kann helfen:

• Regelmäßige Bewegung hilft, aktiv und gesund zu bleiben.

• Krafttraining und eine kalziumreiche Ernährung unterstützen die Knochengesundheit. Omega-3-Fettsäuren und viel Obst und Gemüse sind gut für das Herz.

• Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten, Obst und Gemüse unterstützt dein Herz und deine Gesundheit.

• Ballaststoffreiche Lebensmittel und kleinere Mahlzeiten fördern den Stoffwechsel und helfen, Gewichtszunahme zu vermeiden.

• Beckenbodentraining hilft bei Harninkontinenz und stärkt die Muskulatur.

• Neue Hobbys oder soziale Aktivitäten sorgen dafür, dass du geistig aktiv und emotional ausgeglichen bleibst.

• Regelmäßige ärztliche Vorsorgeuntersuchungen schützen deine Herzgesundheit und Knochendichte.

• Dieser Lebensabschnitt bietet die Möglichkeit, neue Interessen zu entdecken und soziale Kontakte zu pflegen, um die Lebensfreude zu steigern.

Vorzeitige Menopause

Wenn die Menopause vor dem 40. Lebensjahr eintritt, spricht man von einer vorzeitigen Menopause. Etwa 1 Prozent der Frauen ist davon betroffen. Ursachen können genetische Faktoren, Autoimmunerkrankungen oder Stoffwechselstörungen wie Diabetes sein. Auch die operative Entfernung der Eierstöcke kann zu einer vorzeitigen Menopause führen, was als induzierte Menopause bezeichnet wird. Vorzeitige Menopause kann zu gesundheitlichen Problemen wie Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Tritt die Menopause zwischen dem 40. und 45. Lebensjahr ein, handelt es sich um eine frühe Menopause.

FAQ zu den 4 Phasen der Wechseljahren

1. Wann beginnen die Wechseljahre?

Die Wechseljahre beginnen meist Mitte-Ende 30 jahre und haben nichts damit zu tun, ob du deine Periode noch (regelmäßig) hast oder nicht.

2. Wie lange dauern die Wechseljahre insgesamt?

Die Dauer variiert individuell, beträgt jedoch durchschnittlich etwa sieben bis zehn Jahre. Die Menopause tritt meist zwischen dem 49. und 55. Lebensjahr auf.

3. Welche Phasen der Wechseljahre gibt es und was kennzeichnet sie?

• Prämenopause: Die Prämenopause umfasst die gesamte fruchtbare Phase vor dem eigentlichen Beginn der Wechseljahre.

• Perimenopause: Die Übergangsphase um die Menopause herum, in der hormonelle Schwankungen häufig zu spürbaren Symptomen führen.

• Menopause: Der Zeitpunkt der letzten Menstruation, der rückblickend nach zwölf Monaten ohne Periode bestimmt wird.

• Postmenopause: Die Phase nach der Menopause, in der die Symptome allmählich abklingen, aber das Risiko für bestimmte Erkrankungen, wie Osteoporose, erhöht sein kann.

4. Woran erkenne ich, dass ich in den Wechseljahren bin?

Es gibt an die 70 verschiedene Symptome. Viele Frauen haben in der Perimenopause oft das Gefühl, nicht mehr sie selbst zu sein. Typische Anzeichen sind Zyklusschwankungen, Hitzewallungen, (nächtliche) Schweißausbrüche, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen. Aber auch depressive Verstimmungen, Tinnitus, Gelenkschmerzen und vieles mehr können Anzeichen für die Perimenopause sein. Jede Frau erlebt diese Phase anders. Nichts ist so individuell, wie die Wechseljahre.

5. Welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es bei Wechseljahresbeschwerden?

Jede Frau erlebt die Wechseljahre individuell. Es ist wichtig, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören und bei Bedarf professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Eine lebensstiländerung ist unerlässlich, neben einer Hormonersatztherapie, gibt es auch pflanzliche Präparate die Linderung verschaffen. Die Wahl der Therapie sollte individuell und in Absprache mit einem Arzt erfolgen.

Fazit: Die 4 Phasen der Wechseljahre als Chance

Die vier Phasen der Wechseljahre bringen ganz natürliche Veränderungen mit sich, und sie bieten dir auch die Möglichkeit, dich selbst besser kennenzulernen und neue Wege zu gehen. Es ist völlig in Ordnung, Hilfe anzunehmen – sei es durch Gespräche mit Freundinnen, den Arzt oder alternative Therapien. Sieh diese Zeit nicht als Verlust, sondern als Neuanfang. Du kannst gestärkt und selbstbewusst in diesen neuen Lebensabschnitt starten!

Über mich und meinen Podcast

Ich bin Daniela, Jahrgang 1975, und habe MENOMIO ins Leben gerufen, weil ich Anfang 2023 keinen Podcast fand, der die Wechseljahre informativ, verständlich und mit Leichtigkeit behandelt. Hier teile ich meine Erfahrungen, führe inspirierende Gespräche mit Expert:innen und sammle hilfreiche Tipps und Möglichkeiten.

Du kannst MENOMIO ganz einfach online hören. Mein Ziel ist es, Frauen in dieser Lebensphase mit Wissen und Inspiration zu begleiten. Ich freue mich, wenn du Teil der MENOMIO-Community wirst!

Zum Nachhören im Podcast:

Die vier Phasen der Wechseljahre mit Gynäkologin Imke Mebes